잠들기 전 조용한 자연 기반 호흡으로 불안 줄이기

호흡이 중요하다고

하루를 마치고 이불을 덮었는데도 마음은 여전히 바쁘게 움직이고 있다면 우리는 아직 잠들 준비가 되지 않은 것이다. 특히 생각이 많아지고, 내일의 일들이 걱정되며, 가슴이 두근거리거나 불안감이 올라오는 밤이라면 더더욱 그렇다. 이런 밤에 많은 사람들은 스마트폰으로 유튜브 보기,  잠 잘 드는 음악으로 불안을 덮으려고 하지만 그건 오히려 뇌와 마음을 더욱 각성시키는 자극일 수 있다.

 

이럴 때 필요한 것 정보도, 자극도 아닌, 조용한 호흡이다.

조용한 호흡은 몸보다 먼저 마음을 이완시키고 자율신경계를 진정시키는 가장 부드러운 자연 치유 도구이다. 이글에서는 잠들기 전불안한 마음을 조용히 다독이는 호흡과 함께 수면 전에 실천하면 효과적인 불안 완화 루틴을 구체적으로 소개한다. 잠들기 어렵고 마음이 상당히 복잡하고 답답할수록 이 루틴은 더 큰 회복을 가져다줄 것이다.

호흡하는 이미지

 

불안한 밤, 뇌는 왜 멈추지 못할까?

사람은 하루 동안 많은 정보를 받아들이고, 판단하고,  감정을 억누르며 살아간다. 하지만 뇌는 그 모든 과정을 밤이 되어야 정리하기 시작한다. 문제는 그 정리가 불안과 함께 겹칠 경우 뇌는 더욱 깨어 있게 되고, 신체는 피곤한대도 마음은 잠들지 못하는 상태가 된다. 이때 불안은 주로 다음과 같은 형태로 나타난다.

*머릿속에 끝나지 않는 생각이 맴돈다.

*무엇인지 알 수 없이 가슴이 조이듯 답답하거나 두근거린다.

*내일 일이 너무 걱정되어 잠들기를 미룬다.

*억지로 잠을 자려다 오히려 더 각성된다.

이런 불안은 자율신경게의 교감신경이 과도하게 활성화된 결과다. 반대로 부교감신경을 활성화하면 몸과 마음은 자동으로 이완반응을 시작한다. 그 가장 효과적이면서도 부작용 없는 방법이 바로 조용한 호흡법이다.

 

불안 완화를 위한 잠들기 전 조용한 호흡법  3단계

다음은 시제로 실천가능한 불안 완화를 위한 자기 전 호흡을 위한 루틴 3단계이다. 이 루틴은 단 5분이면 중분 하며 소리 없이 조용히 실행해도 뇌는 즉각적으로 좋은 반응을 하게 된다.

 

1단계: 조용한 공간& 불 빛 낮추기

침대에 누운 후 형광등 대신 간접조명 또는 스탠드를 사용, 스마트폰, TV 등의 시각적 자극은 모두 차단

☞ 눈으로 들어오는 정보만 줄여도 뇌파는 천천히 알파파 상태로 진입한다.

 

2단계: 복식호흡- 4초 들이마시고 6초 내쉬기

코로 4초 동안 천천히 숨을 들이마시고 입 또는 코로 6초간 내쉰다. 숨을 내쉴 때는 배에 힘을 빼고 말없이 '후~~'소리를 내듯이 내쉰다. 1분간 반복 후, 천천히 4- 6 -7 호흡으로 전환(4초 들숨-7초 멈춤-8초 날숨)

☞ 이 방식은 심장 박동을 안정시키고 교감신경을 억제해 부교감신경을 활성화시킨다. 반복할수록 뇌는 불안상태에서 안전상태로 전환된다.

 

3단계:눈을 감고 '마음속 공간'상상하기

눈을 감고 따뜻하고 조용한 공간(예를 들어 초록의 풀과 나무가 풍성한 나무숲, 마른 햇살이 드는 포근한 방, 선선하고 청량한 바람이 부는 평지 등)을 상상한다. 그 공간에 머무는 상상을 하며 호흡을 이어간다.

☞ 의식의 전환이 일어나면서 현재의 불안에서 벗어나 마음이 이완된다. 상상은 뇌에 실제로 감각과 유사한 반응을 유도하여 불안 감소 효과를 높인다.

 

이 3단계 루틴을 단 5~10분간만 실천해도 머리가 가벼워지고 숨이 자연스러워지는 느낌을 받을 수 있다. 몸이 자는 것이 아니라 마음이 잠드는 준비를 시작하는 시간이다.

 

호흡과 함께 실천하면 좋은 불안 완화 생활 루틴

호흡법은 가장 기본적인 회복도구이지만 생활 속 습관까지 정리하면 효과는 더 증가된다. 다음은 자기 전 불안을 완화하는데 도움이 되는 자연 기반 생활 습관이오니 꼭 실천해 보도록 하자

 

자기 전 스마트폰 화면 끄기 ☞  최소 30분 전: 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해한다

감정노트 쓰기 ☞간단히 단 한 줄이라도 쓰기를, 생각을 머릿속에서 꺼내 종이 위에 적게 되면 불안의 덩어리가 작아진다.

라벤더 또는 국화 아로마티슈 사용 ☞ 자극적이지 않은 후각을 통하여  뇌 긴장을 완화하는 효과가 있어 수면 전 심리 안정에 좋다.

조용한 음악 또는 자연 소리 배경 재생 ☞ 클래식 음악, 빗소리 또는 나뭇잎사귀 흔들림 등 반복성이 있으면서 조용한 소리는 뇌파를 안정시킨다.

이러한 습관과 함께 조용한 호흡을 결합하면 불안을 밀어내는 것이 아니라 불안을 받아들이고 이완시키는 회복의 시간이 만들어진다.

 

마음이 쉬어야 몸도 잠든다.

우리는 몸이 피곤하면 잠이 잘 올 거라 믿지만 불안한 마음이 깨어 있으면 몸은 끝내 잠들지 못한다. 그  어떤 자극도 없이 조용히 들이쉬고 조용히 내쉬는 단순한 호흡은 마음을 다독이는 가장 부드러운 방식이다. 잠들기 전 호흡 루틴은 하루의 피로를 정리하고 머리와 마음을 '쉼'으로 초대하는 도구이다. 이 습관이 반복되면 불안은 서서히 줄어들고 밤이 더이사 긴장이 아닌 회복의 시간이 될 수 있다.

 

오늘 밤 눈을 감고 조용히 숨을 쉬어보자

불안을 아예 떨쳐버리려고 하지 말고 그 불안과 함께 숨을 쉬는 시간을 만들어보자.

그 순간부터 마음은 조용히 그러나 확실하게 회복을 시작할 것이다. 숨을 숨답게 쉬어 우리에게 쉼을 주도록 해보자.